总是失眠怎么办？这6个步骤帮你安然入睡

　　睡眠可以恢复精神，缓解疲劳。充足的睡眠.均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三大健康指标。

　　失眠会影响人的精神状态，使人容易焦虑.抑郁.躁狂，从而加重失眠状态。

　　失眠对身体影响很大

　　1.影响免疫力.引起多种疾病

　　失眠会影响一个人的免疫系统。所有疾病都与人类的免疫能力有关。失眠可以增加一系列身体疾病的风险，包括心脏病.呼吸问题.血压高.肥胖和慢性疼痛。

　　此外，研究表明，C反应蛋白水平在失眠患者中显著增加，提醒全身炎症水平较高，免疫功能降低，而白介素-6水平在睡眠效率较高的患者中较低。换句话说，良好的睡眠可能有助于改善免疫功能，降低体内炎症水平。

　　2.体重增加.影响健康

　　睡眠不足或过多是体重增加的危险因素:在一项历时6年的前瞻性研究中，与每天睡眠7~8小时的人相比，睡眠时间过短(5~6小时)和过长(9~10小时)的人体重增加的风险分别增加35%和25%，代谢综合征的风险分别增加48%~83%和81%。

　　6个步骤可以帮助你安然入睡。

　　事实上，通过建立良好的睡眠习惯和改善睡眠环境，不仅可以有效地预防失眠，而且对失眠也有积极的作用。具体做法分为以下几个步骤：

　　第一步:纠正错误的睡眠认知

　　1.不要过分夸大和关注失眠的后果，比如过分担心失眠会对身体造成很大的伤害。

　　2.不要要求睡眠时间。睡眠时间因人而异。睡8个小时是不正常的。只要第二天不觉得累。如果你起床后精力充沛，那就是高质量的睡眠。

　　第二步：创造一个良好的睡眠环境

　　1.卧室光源应暗淡，无强光直射，建议拉上柔和或暗色的窗帘。

　　2.卧室安静无噪音为宜，如难以避免，可配耳塞降噪。

　　3.床上用品的选择非常重要，床垫比较结实，被子要轻盈柔软，保暖透气为宜，根据自己的喜好选择舒适的枕头。

　　4.卧室温度18~20℃为宜，清凉，但不要严寒，湿度在50%~60%为宜。

　　第三步:养成健康的生活习惯

　　1.睡相对固定的时间睡觉或起床，形成良好的睡眠生物钟。

　　设置严格的睡眠和起床时间表，将平均平均睡眠时间限制在床上眠时间如何，都要保持固定的清醒时间。一般建议晚上22:30上下睡觉，早上6:00上下起床。

　　不管你睡得好不好，不管睡不着，都要坚持这个时间。周末和节假日也没有太大的区别。

　　通过固定起床时间的训练，每天坚持下去，随着时间的推移，你会产生你内心的生物钟。一定要克服躺在床上的习惯。白天尽量不要补觉，尤其是下午不要睡觉，否则会导致睡眠规律紊乱。

　　2.睡前7~8小时不宜喝咖啡或浓茶，晚餐不宜过饱，睡前2小时不宜进食或运动，睡前不宜看恐怖电影或考虑复杂事情。

　　3.不要用乙醇来平静睡眠。乙醇可能会帮助你快速入睡，但事实上，它会影响整个睡眠质量，很可能得不到真正的休息。

　　第四步：做好睡前准备

　　1.试着建立一个每天晚上睡觉前都应该遵循的“仪式”例如，洗澡或泡脚，时间不宜过长(约30分钟即可)，或轻松活泼的阅读，或一些轻音乐具有缓解疗愈的作用。

　　2.每天锻炼30分钟可以改善睡眠，最好是有氧运动，比如快走.跑步.游水.登山等。研究表明，早上锻炼可能对改善睡眠最有效。

　　第五步：建立床与睡眠的联系

　　1.不要在床上做与睡眠无关的事情，比如不要在床上看书.刷手机或看视频。研究表明，如果手机等电子设备在手机等电子设备会影响褪黑素和5-羟色胺的产生，导致睡眠规律紊乱，增加抑郁症.焦虑.精神疾病的风险，如应激障碍。

　　2.尽量减少在床上醒着的时间，只有在感到困倦时才上床睡觉。如果15~20分钟后还是很难入睡(不看表，估计就够了)，那就站起来，做一些放松的活动，感觉困了再睡觉，一晚上重复几次。

　　第六步:积极正确用药

　　失眠有不同的表现，比如睡不着.保持睡眠困难.早醒.如果对睡眠质量不满意，应在医生的指导下选择适当的治疗方法，如药物治疗等。.物理疗法。

　　服用催眠药时，要遵循短期.按需.间歇性用药原则，预防镇静催眠药成瘾。在治疗失眠的过程中，物理疗法越来越重要，如经颅磁刺激。