关于失眠，这些错误认知要改播

　　晚上睡不着，白天昏沉沉……60岁的张阿姨已经失眠3个月，为此她伤透了脑筋，甚至在别人推荐下前后服用了两种不同的安眠药。但每种药往往是一开始有效果，过了几天又睡不着了。前不久，备受失眠困扰的张阿姨来到了上海市第十人民医院心理科就诊。

　　经过评估，医生发现张阿姨除了失眠之外，还存在着明显的焦虑情绪，跟她沟通之后，重新制定了治疗方案，加用了一些抗焦虑药物。经过两周的治疗，张阿姨的睡眠逐渐改善，精神状态明显好转，生活质量慢慢恢复了。

　　实际上，在心理科门诊像这样的情况并不少见。很多人认为失眠了，只要吃点安眠药就能解决问题，其实不然，失眠患者常常同时合并有抑郁和焦虑，研究显示接近50%的失眠患者存在抑郁或者焦虑。

　　昨天是世界睡眠日。根据《中国睡眠研究报告2023》中对居民基本睡眠情况的调查结果显示，我国居民每天平均睡眠时长为7.37小时，其中47.55%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，25.9%的居民每晚平均睡眠时长不足7个小时。

　　上海市第十人民医院精神科主治医师王美娟介绍，失眠，尤其是急性失眠，大多由心理社会因素诱发，如工作压力大、人际关系紧张、子女升学等。如果不能及时调整，容易形成慢性失眠。

　　患者长期受失眠折磨，容易出现抑郁、焦虑，而抑郁、焦虑的出现，又会助长患者对失眠的错误认知，形成恶性循环：失眠-焦虑抑郁-失眠加重。

　　同时失眠也是抑郁焦虑常见的临床表现之一，80%以上的抑郁症和焦虑症存在失眠。失眠与抑郁焦虑共存时将会严重影响患者的身心健康，因此需要更加积极的干预。

　　如何重新找回好睡眠?王美娟表示，失眠受多种因素影响，因此在治疗前需进行多维度的评估，综合了解患者睡眠以及与睡眠相关的情况才能真正帮助到患者。失眠的治疗需要多管齐下，去除病因是根本，通过改变不良的睡眠习惯、改善不良的情绪(焦虑抑郁)、消除应激事件等，失眠问题有可能就会迎刃而解。

　　注意睡眠卫生

　　●保证安静、舒适的睡眠环境(适宜的温度、湿度、光线);

　　●保持规律的就寝和起床时间;

　　●规律锻炼，但睡前避免剧烈运动;

　　●规律饮食，避免就寝前饱餐，也不宜空腹就寝;

　　●避免下午和夜晚摄入烟酒、茶、咖啡等;

　　●避免在床上进行阅读、看电视、工作、思考问题等活动;

　　●避免白天午睡或打盹;

　　●躺在床上15-20分钟后仍无法入睡时，需要起床，做一些放松的活动再返回卧室睡觉，如仍无法入睡，可以反复进行该步骤;

　　●夜间醒来不看钟表。

　　改变错误认知

　　●不要过分关注睡眠：“今天晚上会不会又失眠”“怎么到现在还没睡着”，不必受困于这些想法，过分关注往往更容易失眠;

　　●合理的睡眠期望：不是一定要睡满8-10小时才是好的睡眠;

　　●不要把睡眠后果灾难化：有些人害怕失眠会给身体带来巨大伤害(如肿瘤)或者是精神出问题，其实就像感冒发烧一样，每个人都可能出现失眠症状;

　　●不要有挫败感：不要因为一两个晚上没睡好就产生挫败感，睡眠有波动很正常，要连续看一段时间内睡眠的总体情况;

　　●保持自然入睡：睡眠是一个自然的生理过程，不是努力的结果，不要过于担心自己失去自然入睡的能力。

　　●最后可以尝试下放松训练，尽量选择适合自己的放松方式，如：渐进式肌肉放松训练、腹式呼吸、正念冥想、瑜伽等，都能让我们的身心得到放松，从而改善睡眠。