失眠症不再扰，这些常识你不可不知

　　在当今社会，失眠症已成为许多人的心头之患。夜晚本应是休息放松、养精蓄锐的时段，然而对于失眠者而言，却成了痛苦的煎熬。不过，只要掌握了一些关键常识，就能有效应对失眠，重新拥抱优质睡眠。

　　了解失眠的成因是解决问题的基础。心理因素常常占据重要地位。现代生活节奏快，人们面临着来自工作、家庭、社交等多方面的压力，长期处于紧张、焦虑、抑郁的情绪中，大脑神经持续紧绷，难以平静下来进入睡眠状态。比如，职场人士在面临项目压力、业绩考核时，常常会出现失眠症状。情绪波动大，如过度兴奋、悲伤等也会干扰正常的睡眠节律。

　　不良的生活习惯对睡眠影响极大。作息不规律，经常熬夜加班、通宵娱乐，打乱了人体生物钟的正常运转。睡前过度使用电子设备，手机、电脑等发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素作为调节睡眠的重要激素，其分泌减少直接导致入睡困难。此外，睡前饮用含咖啡因的饮料，像咖啡、浓茶，或是进行剧烈运动、食用大量刺激性食物，都会使身体和大脑处于兴奋状态，阻碍睡眠的到来。

　　环境因素同样不容忽视。睡眠环境过于嘈杂，如靠近马路、工厂等噪音源，或者光线过强，即使拉上窗帘仍有光亮透入，以及温度过高或过低、床铺不舒适等，都会让睡眠质量大打折扣。身体不适也会引发失眠，如患有疼痛性疾病，关节炎患者在夜间关节疼痛加剧，呼吸系统疾病致使呼吸不畅，消化系统疾病引起的胃痛、胃胀等，都会让人难以安睡。女性在生理期、孕期、更年期，因体内激素变化，也易遭受失眠困扰。

　　针对失眠，建立良好的睡眠习惯至关重要。首先要规律作息，每天尽量在固定时间上床睡觉和起床，即使是节假日也不要轻易打破。这样可使生物钟稳定，身体能自然地在相应时间产生困意与清醒感。例如，坚持每晚 10 点半左右上床，早上 6 点半左右起床，一段时间后，到点就会自然犯困。

　　营造舒适的睡眠环境必不可少。可使用隔音耳塞减少噪音干扰，安装遮光性好的窗帘或佩戴眼罩，将卧室温度调节到适宜的 20 - 22 摄氏度，挑选软硬适中、贴合身体曲线的床垫和枕头，为睡眠创造良好的外部条件。

　　睡前放松身心有助于入睡。泡个热水澡，能舒缓肌肉紧张，促进血液循环;进行深呼吸练习，缓缓吸气再慢慢呼气，专注于呼吸节奏，排除杂念;也可尝试冥想或简单的瑜伽动作，让身心得到深度放松。同时，睡前应避免思考复杂问题，尤其不要在床上使用电子设备。若有事情萦绕心头，可提前 1 - 2 小时将其记录下来并制定计划，然后放空思绪。

　　饮食方面也需留意。下午和晚上应避免摄入咖啡因、尼古丁以及含咖啡因的食物，如巧克力。酒精虽可能使人产生困意，但会影响睡眠深度与连续性，不宜睡前饮用。而牛奶、酸奶、奶酪、坚果、香蕉等富含色氨酸的食物，有助于合成褪黑素，可在睡前 1 - 2 小时适量食用。绿叶蔬菜、全麦食品、豆类等富含镁的食物，能缓解焦虑，对睡眠有益。

　　若失眠症状持续较长时间，超过 3 周且严重影响日常生活，或伴有其他身心不适症状，如严重焦虑、抑郁、头痛、头晕等，务必及时寻求专业医生帮助。医生会通过全面检查确定失眠根源，并制定个性化治疗方案，可能包括药物治疗、心理治疗或两者结合。药物治疗如使用镇静催眠药物或抗抑郁药物等，心理治疗如认知行为疗法等对改善失眠及相关心理问题效果显著。

　　掌握这些失眠症常识，并将其融入日常生活，持之以恒地践行，失眠将不再成为困扰，我们便能重新享受宁静、甜美的睡眠时光，以饱满的精神状态迎接每一天。